人们在提及健康时,大多会想到心、脑、肝肾等,但骨骼的健康同样至关重要。

骨骼是由钙和磷酸盐等矿物质构成的,人体内99%的钙都存在于骨骼和牙齿中,可以让骨头保持一定的强度和硬度。很多人认为骨骼一旦形成就永远不变,但其实人的骨骼与其他器官一样,是由骨细胞不断的新陈代谢而分解和重建的具有生命力的生长组织,通过成骨细胞建造新骨骼,通过破骨细胞,分解并清除老化骨细胞。钙是维系骨骼的健康的关键,而4118云顶网站登录身体内的钙量也并非一成不变,它会随着年龄而发生变化。30岁前是钙的储存阶段,并在30岁左右达到钙量峰值,之后逐渐呈现下降趋势。如果人体长期缺钙,没有足够的钙量供给生成新的骨骼,就会引起骨量减少,骨质疏松。

很多人认为补钙只是中老年人的需求,其实,对儿童期、青少年期、成人期、孕晚期等人群,钙的摄取量也都是有讲究的。补钙是全家人都应该关注的健康问题!

饮食中补钙

《2016版中国居民膳食指南》中指出,一个正常成人每天所需钙摄入量是800mg。但在《中国居民营养与健康状况检测》中则显示,目前城市居民平均每日钙摄入量只有412mg左右,与推荐摄入量相差甚远。补钙刻不容缓,不妨通过含钙食物的摄入补充钙量。鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品是钙的良好来源,其含量和吸收率均比较高,牛奶中的钙含量约为1.1mg/g,每天喝300mg奶可获得330mg的钙。海产品,如虾皮、海带等,坚果类及制品,如花生、芝麻、芝麻酱等含钙量也很高,豆类、绿色蔬菜也是含钙较高的“补钙高手”。

正确服用钙剂

如果饮食中无法摄入足够的钙,那么4118云顶网站登录可以根据自身情况,采用钙强化食品、钙补充剂、钙片等补充。值得注意的是,每日钙摄入总量需控制在2000mg以下,非食物来源的钙补充剂,每天不超过1000mg,否则不但可能导致便秘、结石等疾病,长期高浓度补钙还会导致高钙血症,妨碍其他营养素如铁、锌的吸收和利用,引起贫血等副反应。

晒太阳促钙吸收

维生素D是补钙的一个关键因素。阳光中的紫外线照射裸露的皮肤可以使身体产生维生素D,4118云顶网站登录可以通过增加日常户外活动,晒太阳补充维生素D。如果在一些阳光不足的季节,如冬季,阳光强度不足以支撑4118云顶网站登录产生足够的维生素D,可以根据《中国居民膳食指南》对维生素D 的推荐量“1~64岁及孕妇、乳母每天为10μg,65岁以上每天15μg”适当补充维生素D,促进人体对钙的吸收。

补钙小tips:喝汤并不能补钙

“吃什么补什么,喝骨头汤补钙”,但事实并非如此。骨头中虽然含有大量的钙、磷等营养元素,但骨头中的钙能溶解在汤里的量很低,10kg排骨熬成猪骨汤中的钙量还不足150mg。骨头汤中白色浑浊的物质主要是脂肪,喝多了不但对补钙起不了大作用,反而容易引起脂肪堆积。